Dekalog treningowy:

1. Rozgrzej się i wycisz.
Elementy te zabierają bardzo mało czasu, a przynoszą bardzo dużo korzyści.

2. Urozmaicaj wspinanie i trening.
Wspinanie to różnorodność. Nigdy nie spotkasz dwóch identycznych ruchów na różnych drogach. Różnorodny trening to mniej kontuzji, szybszy rozwój, a przede wszystkim więcej frajdy. Eksperymentuj z nowymi ćwiczeniami, zmieniaj struktury treningu. Stosuj naprzemiennie sesje katorżnicze i zupełnie relaksowe.

3. Zindywidualizuj swój trening.
Twój organizm różni się od innych. To co jest dobre dla innych niekoniecznie jest dobre dla ciebie. Dlatego poznaj swoje mocne i słabe strony. Ustaw trening tak, aby eliminować słabości i rozwijać zalety.

4. Trenuj specyficznie.
Wyznacz sobie jasne cele wspinaczkowe (OS czy RP, drogi siłowe czy wytrzymałościowe?). Opracuj najskuteczniejsze metody treningowe, tzn. takie, które najpełniej symulują pracę odpowiednich mięśni. Trenuj tak długo, aż osiągniesz obciążenia większe niż zakłada to twój wspinaczkowy cel (np. podobny pasażyk, ale pokonywany z pasem z piachem).

5. Odpowiednio treningowe.
Aby następował progres, obciążenie musi się zwiększać z roku na rok o 20-40%. Z reguły wspinacze osiągają to podnosząc intensywność treningową (coraz trudniejsze przystawki). Jednak jeśli nie osiągasz poprawy intensywności ćwiczeń, pamiętaj, że możesz zwiększyć również częstotliwość, natężenie, czy jakość treningów.

6. Nie oczekuj cudów.
Chociaż odpowiedni, systematyczny trening może przynieść imponujące rezultaty, pamiętaj, że nie ma żadnych cudownych systemów, przeskakujących pewne etapy rozwoju. Aby dojść do mistrzostwa czeka cię długa, żmudna droga. Nie ma nic za darmo, postęp ma swoją cenę.

7. Czasem wyrestuj.
Przetrenowanie może być bardzo niebezpieczne. Zbyt intensywny trening zamiast szybszego przyrostu może ci przynieść tylko kontuzje, regres i spadek motywacji. Dlatego przestrzegaj czasów superkompensacji. Dodatkowo przynajmniej raz do roku, najlepiej po zamknięciu całego cyklu treningowego, stosuj okres regeneracyjny- leciutkie wspinanie, bieganie, panienki etc. Takie 'wakacje' od cięższego treningu powinny trwać od l do 6 tygodni.

8. Rozwijaj instynkt odpoczynku.
Cały czas staraj się być świadomym własnego organizmu. Szanuj go i ufaj mu. Naucz się odczytywać sygnały, które ci wysyła. To twoje ciało najlepiej wie, czego ci potrzeba, kiedy powinieneś odpocząć, a kiedy trenować na maxa.

9. Bądź cały czas zmotywowany.
Wszystko siedzi w głowie. Bez odpowiedniej motywacji nic nie osiągniesz. Jeśli nienawidzisz treningu, wspinasz się, aby dojebać innym, robisz to na siłę, to już lepiej daj sobie siana, szkoda nerwów twoich i innych wspinaczy. Trening ma być przyjemnością, a nie katorgą. W końcu wspinasz się dla siebie, a nie dla innych. Dobrze jest trenować i wspinać się z ludźmi, którzy motywują cię pozytywnie, z którymi najzwyczajniej w świecie dobrze się czujesz. Zacięta rywalizacja na dłuższą metę może doprowadzić cię tylko do wrzodów na wątrobie.

10. Dbaj o zdrowie.
Leczenie kontuzji może trwać miesiącami. Niepowtórzony boulder to niska cena w porównaniu z kosztami, jakie będziesz musiał ponieść lecząc paluszek i w konsekwencji nie mogąc trenować. Dlatego naucz się kiedy dać sobie spokój zanim trzasną ci ścięgna.


(na podstawie Wspinaczka- trening i praktyka, Goddard i Neumann)