PALCE

Jak stać się najlepszym? Cóż, proste pytanie, trudna odpowiedź, a w zasadzie całe mnóstwo rozmaitych trudnych odpowiedzi, gdyż w końcu we wspinaniu każdy ma swojego własnego trenera... Jednak złożoność tej kwestii to jedynie pozory, mydlenie oczu mające na celu dorobić skomplikowaną teorię do prostej praktyki. Posłuchajcie, gdyż teraz Wdh zdradzi wam największy sekret wspinania: aby być najlepszym trzeba mieć palce silniejsze, niż ktokolwiek inny. Proste, nie? Tylko jak tego dokonać? To jest jeszcze prostsze - wystarczy się z takimi paluszkami-imadłami urodzić (patrz: Chris Sharma, Fred Nicole, czy Dave Graham). Wtedy nie musisz się specjalnie martwić wystarczy, że będziesz się regularnie wspinał, a będziesz dibest. Sprawa komplikuje się zdeczkę, jeśli nie jesteś takim genetycznie predestynowanym szczęściarzem. W takim wypadku nie dość, że nie masz szans by być najlepszym, to w dodatku czeka cię katorżniczy trening jedynie po to byś mógł wspinać się w miarę przyzwoicie (tzn. robić jakieś 6.4 OS). Dziś w naszym cyklu dla treningowych dewotów kilka praktycznych porad na temat tego co robić by choć odrobinę wzmocnić szpona i zbliżyć się do palców trzymających się wszystkiego (nawet jeśli tam nic nie ma). Od razu na wstępie pragniemy zaznaczyć, że nasze porady mogą bardzo źle wpłynąć na stan twoich stawów, ale przecież "wszystko co piękne rodzi się w bólu".

ZASADY WAŻNE I POŻYTECZNE

• Wspinaj się po takich chwytach, jakich spodziewasz się na swojej wyśnionej drodze, lub w rejonie, w którym się wspinasz najczęściej.
  
• Nigdy nie zapominaj o Campusboardzie.
  
• Pamiętaj, że oblak ma swoje zalety- nie kasuje stawów i rozwija siłę straszliwą.
  
• Staraj się jak najwięcej wspinać w chwycie wyciągniętym (=otwartym). Jest on zdrowszy i wcale nie słabszy (jak już palce się do niego przyzwyczają).
  
• Jak najrzadziej używaj kciuka.
  
• Trenuj w małych przewieszeniach (do 45 stopni) na palczastych przystawkach.
  
• Do każdej sesji treningowej dołącz przynajmniej jedno ćwiczenie stricte na palce.
  
• Staraj się tak układać przystawki, aby stopnie dawały jak najmniejsze oparcie twoim stopom.
  
• Nie używaj chwytów zbyt łatwych i wygodnych.
  
• Szukaj klamek niewyobrażalnych, na których nie możesz nawet przywisnąć. Trenuj tak długo, aż będziesz mógł na nich odpocząć.
  

OSTRZEŻENIA

• Nigdy nie trenuj palców, jeśli nie rozgrzałeś dostatecznie ścięgien i stawów. Polecana rozgrzewka to piłeczka do ściskania, przywisy na dużych obłych chwytach, łatwe przystawki, streching palców.
  
• Nie powtarzaj ćwiczeń. Powtarzanie cały czas jednego ruchu, jednego ułożenia palców, może prowadzić do kontuzji, a jednocześnie nie będzie odpowiednio symulować naturalnych warunków wspinaczkowych.
  
• Palce też można rozciągać (przed i po treningu)! Jednak z tym musisz uważać, aby nie przesadzić: nie chodzi tutaj o poprawienie zakresu ruchu stawu, a jedynie o zachowanie stanu pierwotnego, gdyż wspinanie często powoduje zesztywnienie stawów palców.
  
• Unikaj chwytów kasogennych. No i co z tego, że ta dziurka jest taka mała, jednak jej krawędź tnie ścięgna, a palec pracuje w łódeczkę. Olej ją! Lepiej znajdź sobie jakąś obłą dziurkę, z której można dawać w chwycie otwartym.
  

METODY TRENINGOWE POPULARNE

Campus: masz do wyboru 3 podstawowe warianty: C wąski, C szeroki i C obły. Wąski nieźle daje na siłę kontaktową, koordynację neuromuskulamą i dynamiczne ruchy po wąskich krawądkach. Szeroki jest fajny na ramiona i kontaktówkę, jeśli wykonujesz na nim monostrzały. Obły to kurewska siła kontaktowa palca na oblaku, dla wielu ludzi Kotłowni jest to wciąż wyzwanie.

Klawiatura: jeśli nie masz w domu wyjebistej klawiatury to nie wiem po co czytasz tego zina. Klawiaturka jest podstawowym uzupełnieniem treningu na ścianie, a dodatkowo może być niezłym ćwiczeniem samym w sobie, jeśli jest odpowiednio obła i urozmaicona. Polecamy przywisy z obciążeniem (do 5 sek.), 15stki na oblakach i 'obwody' legs-off.

Bouldering: tak naprawdę żadne ćwiczenia syntetyczne nie zastąpią ci prawdziwego wspinania, którego absolutną kwintesencją jest właśnie bouldering. Jeśli zależy ci na sile palców wybieraj przystawki w których one właśnie grają pierwszorzędną rolę. Delikatne ruchy po obłych brzytewkach. Subtelne bańki do chwytów na których masz trudności z przywiśnięciem etc. Polecane są przystawki akcentujące krótkie ruchu po bardzo małych chwytach. Ważne, aby stopnie były jak najmniejsze, gdyż świetnie wpływa to na precyzję ruchu, siłę tułowia i obręczy barkowej. Pamiętaj przy tym, że dobra przystawka to taka, której nie jesteś w stanie zrobić od razu.

Deadhangi: inaczej 'przywisy'. Forma treningu izometrycznego polegająca na przywisaniu obu/jednorącz na chwytach, tak że mięśnie w trakcie wykonywanej pracy nie zmieniają swojej długości. Najlepiej wybierać takie chwyty na których z początku nie możesz się w ogóle utrzymać. Z czasem zaczynasz wisieć swobodnie. Gdy możesz wytrzymać dłużej niż 5 sek. Zacznij się dociążać.

Przystawki na szmatkach: fajna zabawa w trakcie sesyjki boulderowej. Znajdźcie zdrowo wydupioną ściankę (najlepiej wyjście z dachu) z dobrym lądowiskiem i wymyślajcie do woli zdrowe ruchy na samych szmatach. Pamiętaj przy tym jednak, że to chwyty mają być małe, a nie ruchy dalekie.