SIŁA MAKSYMALNA

Siła maxymalna (SM) i czym się to je.

Podstawowe zasady:

1. SM = krótkotrwałe wysiłki beztlenowe (do 30 sek.),
   
2. Najlepiej kształtować SM poprzez 1-8 powtórzeń w obrębie jednego ćwiczenia. Jeśli podciągasz się 30 razy znaczy to, że ładujesz wytrzymałość, a nie SM.
   
3. Trenujemy na 95-100% obciążenia maksymalnego (każde ćwiczenie powinno być wykonywane na absolutnego maxa, tzn. aż oczy wyjdą wam na szypuły).
   
4. Resty pomiędzy seriami powinny być długie (nawet 10-15 min).
   
5. Czas superkompensacji trwa 48-72 godziny, czyli efektywny trening siłowy nie może się odbywać częściej, niż 3 razy w tygodniu.
   
6. Szybki przyrost SM jest jej cechą charakterystyczną. Zakłada się, że jeżeli trenujesz w cyklu rocznym to do treningu SM należy przystąpić na dwa, góra trzy, miesiące przed punktem 0 (wyjazdem w skały lub zawodami).
   
7. Siła maksymalna odpowiada krótkim, extremalnym boulderom, które są zresztą najlepszą formą jej kształtowania.
   
8. W treningach akcent kładziony jest na intensywność, a nie na objętość: lepsza krótka sesyjka, acz treściwa, niż długa o niskiej intensywności.
   

Przykłady ćwiczeń:

Boulderning
Jaki jest bouldering, każdy widzi, ale w tym miejscu może warto zwrócić uwagę na kilka niuansów tej sztuki naskalnej.

• Dobrze jest boulderować w kilku sesjach, poprzedzielanych innymi ćwiczeniami siłowymi. Czas trwania jednej sesji to 30 do 90 min.
  
• Zaczynamy od przystawek krótkich i sytych, a gdy nie mamy już siły przechodzimy do tych dłuższych i mniej intensywnych.
  
• Resty pomiędzy przystawkami powinny być długie, do pełnego wypoczęcia.
  
• Przystawki muszą być na samym limesie twoich możliwości, a jeszcze lepiej poza nim. Dobra przystawka, to taka której nie możesz zrobić od razu i dopiero po kilku sesjach prób wychodzi ci ona po raz pierwszy. Przystawka, którą powtarzasz za każdym razem jest zdecydowanie za łatwa.
  
• Boulderuj na wszelkich możliwych formacjach, wykonując wszelkie możliwe rodzaje ruchów (nawet te, których nie lubisz).
  
• Boulderuj z ludźmi od siebie lepszymi, a szybko dociągniesz do ich poziomu.
  
• Nie bój się przystawek 'nie w swoim stylu', gdyż to są twoje słabe punkty, które należy wyeliminować.
  
• Wizualizuj przystawki, twoje powodzenie zależy przede wszystkim od wiary. Nigdy nie dopuszczaj myśli, że przystawka może ci nie wyjść.
  
• Po każdym trudnym ruchu, głośno krzycz FAAAAaaaaak, to oczyści twoje płuca i zaktywizuje przeponę.
  
• Zawsze noś ze sobą szczoteczkę firmy Jordan i używaj jej do wszelkich mikropicioków.
  
• Każdą przystawkę próbuj robić kilkoma możliwymi patentami, i wybierz spośród nich ten który ci najbardziej odpowiada.
  
• Wypracuj swój własny styl boulderingu- oparty na wykorzystaniu twoich najlepszych stron (siła izometryczna, siła dynamiczna, siła kontaktowa, siła palców, rozciągnięcie, technika etc.). To jak robisz przystawkę powinno być twoim artystycznym podpisem (nie mylić z popisem).
  

Campus
Gdybyście zapytali Bena Moona w jaki sposób stać się tak dobrym jak on, powiedziałby wam, że musicie ładować na Campusie. I chyba coś w tym musi być skoro Ben wam to mówi. Najprostszy sposób to: przywis oburącz na pierwszej listwie (wąskiej oczywiście) strzał prawą ręką do np. 4 listwy, a następnie strzał lewą ręką do 7 listwy. Później wykonujecie tą samą kombinację zaczynając lewą ręką. Strzelać możecie i dalej, jeśli macie bułę. Mówi się, że Moon wykonuje strzały do 5 i 9 listwy. W sesji należy wykonać w sumie 10 takich serii z restami do pełnego wypoczynku. Campus oprócz wszystkich swoich błogosławieństw (kontaktówka, siła palca, koordynacja, siła ramion) jest niestety również bardzo kasogenny dla palców, dlatego ostrzejsze ładowanie na Campusie zalecane jest nie częściej niż raz na tydzień. Dodatkowo należy pamiętać, aby nie robić na listwach łódeczki (palce wygięte w łuczek), a układać palce w chwycie otwartym (palce obciągnięte w dół).

Drąg z żelazem
Ćwiczenie polecane raczej kafarom ponurym, którzy mieli już wcześniej kontakt z dużą ilością żelaza. Polega ono na wykonaniu 7 serii systemem piramidy. Wytłumaczę to ćwiczenie na przykładzie praktycznym, jednak każdy powinien sobie sam dobrać wartość obciążenia, w zależności od indywidualnych potrzeb i możliwości. Zaczynamy od 4 podciągnięć z 30 kg (pas, kamizelka + żelazo), restujemy 3 min, podciągamy się ok. 3 razy (na limesie) z 35 kg, 3 min restu, 40 kg i możemy się podciągnąć już tylko 2 razy, 3 min restu i w serii szczytowej podciągamy się na całkowitym limesie 1, góra 2 razy z 45 kg, 3 min restu i kolejna seria 2 podciągnięcia z 40 kg, ostatnie dwie serie z 35 kg po 2-3 razy na limesie. Graficzny schemat ćwiczenia wyglądałby mniej więcej tak: