WYSTRZYMAŁOŚĆ-SIŁOWA

Koniec pierduł. Dziś na dobranoc coś naprawdę ostrego, czyli wytrzymałość-siłowa.

W kolejnym odcinku naszego cyklu O Tym Jak Stać Się Zwierzęciem opowiemy wam drogie dziatki o kilku sposobach ładowania wytrzymałości-siłowej (WS). Zapytacie zapewne czym jest WS? Otóż WS są to wysiłki trwające od 30 sek. do 2 min., i zawierające zazwyczaj od 8-10 do około 25-30 powtórzeń w serii. W praktyce wspinaczkowej oznacza to długie bouldery lub krótkie, zazwyczaj siłowe, drogi wspinaczkowe. Najlepiej ładować jest WS na poziomie 85-95% wysiłku maksymalnego (czyli, aż oczy wyjdą wam na szypuły, drodzy milusińscy).

A oto obiecane ćwiczenia:

1. Szpula boulderowa
Fajne ćwiczonko polegające na wspinaniu się po wszystkim, co wam wpadnie pod ręce (dosłownie), robiąc jak najkrótsze przerwy (nie więcej niż 1-2 min) pomiędzy dłuższymi boulderami lub krótkimi drogami. Darka wersja tej metody polega na skompletowaniu 25 stosunkowo trudnych boulderów w trakcie sesji treningowej (ilość prób zazwyczaj jest większa). Ze względu na motywację, dobrze jest trenować z partnerem (partnerką) wspinającym się na podobnym lub wyższym poziomie.

2. Piramida boulderowa
Ćwiczenie rodem z siłowni, zaadoptowane dla potrzeb wspinaczkowych. Należy wybrać sobie zestaw 5 trudnych boulderów: jeden 3 ruchowy (A), jeden 5 ruchowy (B), jeden 7 ruchowy (C), jeden 9 ruchowy (D) oraz jeden 11 ruchowy (E). Przerwy pomiędzy kolejnymi boulderami wynoszą równo 1 min. Zaczynamy od 1 powtórzenia A, następnie dwa razy robimy B, trzy razy C i znowu dwa razy D i na koniec raz E.

Wygląda to mniej więcej tak:

W sesji powtarzamy taką piramidkę 3 razy, z 5-10 min. przerwami. To ćwiczenie świetnie symuluje wysiłek podczas większości zawodów boulderowych.

3. Łączenie boulderów
Łączymy ze sobą 2-3 średnio trudne bouldery, np. na małym brzuchu. Wchodzimy boulderem, schodzimy po wszystkich chwytach, trzepiemy chwilę na dużej kłamie i wchodzimy innym boulderem, schodzimy po wszystkim itd. Należy pamiętać, aby na samym początki i końcu znajdowały się dobre klamki restowe. Zalecane 3-5 serii, z długimi restami pomiędzy.

4.Wspinanie na dwóch palcach
Drogi skalne na Jurze preferują wspinanie po palczastych cipkach, dlatego dobrze jest na pewien czas przed sezonem przygotować nasze palce na akty terroru wymierzane przez drogi Podzamcza, czy Pochylca. Jedną z zalecanych metod jest wspinanie dwupalcowe po trawersie, lub też po przewieszeniach. Wspinamy się używając tylko i wyłącznie palców: środkowego i serdecznego (są najsilniejsze). Proponowane są trzy serie w odstępach 2 min., każda na 90% (powiedzmy, po 4 trawersy). Uwaga na stawy! Przy pierwszych oznakach bólu, przerwać ćwiczenie.

5.Campus na szerokich listwach
Campus jest przełomowym odkryciem śp. Wolfganga G. będącym dla wspinania tym samym, czym wzór E=mc2 jest dla fizyki. Jakie może to przynieść rezultaty każdy wie, vide: Action Directe. Jednak na klasycznym Campusie (listewki 1 calowe) trudno wyładować WS, gdyż ruchy są za syte. Bardziej się do tego nadaje jego wersja lightowa z szerokimi listwami. Można Campusu używać na tysiąc różnych sposobów. Przedstawiamy tutaj 2 podstawowe: - Zaczynamy od zwisu oburącz na dolnej listwie, następnie poruszamy się do góry co 2 listwy (ręce pracują naprzemiennie), wykonujemy po 2 przechwyty na każdą rękę, na górnej listwie dokładamy rękę i schodzimy na dół w ten sam sposób; po powrocie do pozycji wyjściowej zaczynamy wszystko od nowa, i tak aż do spadnięcia (optymalnie 3 wejścia i zejścia). Wersja trudniejsza przewiduje ruchy w górę co 3 listwy i zejście co 2. Wykonujemy 5 serii w odstępach 3 min.
- Monostrzały na Campusie są świetnym sposobem rozwijania siły eksplozyjnej i kontaktowej. Poruszamy się do góry co 2 (3) listwy przenosząc dynamicznie obie ręce na raz. Powrót na dół: klasycznie, co 2 listwę naprzemiennie. Jak poprzednio, 5 serii w sesji, resty 3 min. Możliwe jest też kombinowanie monostrzałów z przechwytami naprzemiennymi, zarówno w obrębie jednej serii, jak i w trakcie całej sesji.
Jeżeli chodzenie na samych szmatach wciąż sprawia wam trudności, wykonujcie dalekie ruch (na przemian, lub monostrzałami) trzymając nogi na stopniach pod Campusem.

6. 15stki na oblakach.
W momencie, gdy klasyczne 15stki na drągu stają się zdecydowanie za łatwe (dochodzisz spacerkiem do 10 min), należy coś utrudnić. Można, zwyczajem kafarów ponurych, dorzucić sobie trochę kilogramów (żelazo lub piach), albo można zmniejszyć wielkość chwytów (szerokie listwy na Campusie, dwupalcówki lub oblaki na klawiaturze). W każdym razie, obciążenie powinno być tak wyregulowane, aby 1-2 min. 15stek to był wasz limes. Trenujemy tak długo, aż osiągniemy 6 min. i znowu coś utrudniamy.

7. Drabina Bachara
Jakkolwiek: z 1 na 2, z 2 na 2, z 3 na 2, ważne by dwie drabiny to był limes. (Uwaga, na łokcie przy schodzeniu z żelazem!)